Poco a poco te entra la picazón de desempolvar esas zapatillas, ¡Regresamos a semáforo verde! Y es hora de buscar la raqueta de tenis, bicicleta y volver a tu juego. ¡Como deberías! Estar activo tiene tantos beneficios para nuestra salud en general que todos deberíamos estar ansiosos por disfrutar de la actividad durante todo el año.
Habiendo dicho esto, no podemos simplemente volver a donde lo dejamos si no hemos estado haciendo nada, o al menos la actividad dada durante unos meses. Si no ha hecho swing con un palo de golf en 4 meses, no vaya al campo de tiro el primer día y golpee 4 cubos grandes de bolas. Si no ha corrido al aire libre en 4 meses, no se ponga los cordones y corra 10 millas (incluso si ha estado corriendo en el interior en una caminadora; es diferente).
Una vez que regrese al ritmo, el siguiente paso es evitar las lesiones por uso excesivo. Nuevamente, esto no pretende asustar a nadie para que deje de estar activo, sino ayudarlo a evitar estas lesiones comunes por uso excesivo en primavera.
Con la mayoría de los deportes de primavera, correr y girar están involucrados hasta cierto punto. El cuerpo humano es algo asombroso que está destinado a hacer estos movimientos. Con el tiempo, si no sigues haciendo estas cosas, tu cuerpo se defenderá cuando lo intentes.
Las lesiones más comunes que veo en primavera son: dolor en la parte baja de la espalda, dolor en las rodillas y dolor en los pies, y aquí le mostramos cómo evitarlas para que no tenga que pasar tiempo en el banco.
DOLOR LUMBAR
A menudo causado por un esfuerzo excesivo, doblarse bajo demasiada carga o moverse fuera del rango normal de movimiento, el dolor lumbar se puede evitar fortaleciendo y estirando los músculos alrededor de la espalda baja. Ayude a reforzar su postura fortaleciendo su núcleo y glúteos con ejercicios como tablones, granjeros, puentes de glúteos, estocadas y sentadillas.
Estirar los músculos flexores de la cadera/psoas ayudará con la postura, ayudándote a evitar colocarte en una mala posición para empezar.
A partir de aquí, asegurarse de estar sentado con una buena postura y no pasar demasiado tiempo sentado en general ayudará a reforzar su nueva fuerza y movilidad. Si se encorva demasiado, tener un refuerzo externo puede ayudar, como el soporte de postura ajustable de Mueller.
DOLOR DE RODILLA
El dolor de rodilla es un tema muy general, por lo que la primera regla es descansar. Si el descanso no mejora el dolor, es hora de ir a ver a su médico deportivo local o PT. Para evitar el dolor de rodilla, los principios son los mismos que para la zona lumbar.
Fortalezca los músculos alrededor de la rodilla: cuádriceps, isquiotibiales y glúteos. Centrarse en la forma y la carga adecuadas durante sus entrenamientos es clave. Un área de la que a menudo no escuchamos es la movilidad del tobillo.
El tobillo es una articulación muy móvil, mientras que la rodilla debe ser estable. Cuando el tobillo está tenso, la rodilla se “obliga” a adquirir más movilidad de la que se supone que debe. Trabajar en el estiramiento de la pantorrilla y la dorsiflexión del tobillo es clave para maximizar la movilidad del tobillo.
Además, asegúrese de usar calzado deportivo adecuado para su deporte y su pie. La mejor manera de resolver esto es encontrar una tienda local de atletismo que se tome el tiempo de analizar su forma de caminar, la presión del arco y los ángulos de su tobillo cuando su pie toca el suelo.
Si tiene una lesión menor en la rodilla que lo sigue molestando durante sus sesiones de entrenamiento, invierta en una rodillera suave de calidad para ayudarlo a brindar estabilidad adicional mientras se enfoca en mejorar su fuerza y movilidad.
DOLOR DE PIE
Muy relacionado con el dolor de rodilla, el dolor de pie puede ser un gran obstáculo cuando se trata de sus actividades de primavera. La fascitis plantar, la inflamación del problema en el arco del pie, es la más común. Asegúrese de tener los zapatos que calcen correctamente como se mencionó anteriormente y, si es necesario, las inserciones de arco adecuadas.
Para entrenar para la salud del pie, querrá centrarse en la movilidad del tobillo y el estiramiento de la pantorrilla, pero también en una articulación móvil menos conocida, el dedo gordo del pie. Sí, tu dedo gordo del pie. Los estiramientos del dedo gordo del pie mientras está descalzo son lo más simple que puede hacer para fortalecer el tejido dentro y alrededor del pie.
Además, asegúrese de que está acelerando su ejecución correctamente. No intentes pasar de 0 a 10 millas en una semana. Sea conservador, y si tiene un evento próximo, asegúrese de darse suficiente tiempo para prepararse. Obtenga apoyo adicional mientras entrena con
La primavera siempre es el comienzo de una temporada increíble para estar al aire libre y activo, especialmente si ha estado encerrado durante meses. Lo último que quiere hacer es lastimarse y perderse las actividades que ama. Manténgase activo, pero también sea inteligente y escuche a su cuerpo, ¡luego salga y disfrútelo!
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